不安なとき
無理に平気なふりをしない、不安のための30のアファメーション
アファメーション30個確認日 2026年8月23日
まず知っておきたいこと
不安があっても、その感情と予測と事実は同じではないと思い出せます。落ち着かなさを認めながら使える言葉です。
はじめに
不安が強いとき、過度に前向きな言葉は心の中に新たな反論を生むことがあります。ここでは現実的な表現を使い、不確かさに余地をつくり、現在へ意識を戻し、対処できる次の一歩を支えます。
選ぶのは数個だけで十分です。繰り返すほど苦しくなる場合はやめ、五感で今いる場所を確かめるか、信頼できる人へ連絡してください。
考えが最悪の展開を予測するとき
怖い予測から、少し距離をつくるために使ってください。
- 01怖い考えと事実は、同じものではありません。
- 02意味を決める前に、情報が増えるのを待てます。
- 03私の心は、知っているのではなく、予測することで守ろうとしています。
- 04考えられるすべての結末を、頭の中で予行演習しなくてかまいません。
- 05不確かさはつらくても、小さく分けて向き合えます。
- 06この瞬間に本当にある根拠は何か、確かめられます。
- 07想像しただけで、一つの可能性が避けられない結果になるわけではありません。
- 08実際に目の前にある作業へ戻れます。
- 09私が絶えず見張らなくても、未来は進んでいきます。
- 10今は、この問いを未回答のままにしてよいのです。
不安が身体に現れるとき
すべての感覚へ止まるよう求めずに、自分を支える言葉です。
- 11身体が緊張で高ぶっていても、この場にとどまれます。
- 12全部を一度に直さず、筋肉を一か所だけゆるめられます。
- 13この感覚に必要なのは、恥ではなく注意です。
- 14無理をせず、心地よく息を吐けます。
- 15足の感覚が、今いる場所を思い出させてくれます。
- 16身体が自分なりに落ち着くまで、時間を与えられます。
- 17鼓動の速さだけで、今起きていることの意味は決まりません。
- 18涼しい部屋、静かな場所、ゆったりしたペースを選べます。
- 19その場を離れ、立て直してもよいのです。
- 20限界になる前に、支えを求められます。
次の小さな一歩が必要なとき
不安で一日全体が大きすぎるように感じるときに使ってください。
- 21今やることを、役立つ一つの行動に絞れます。
- 22どんなに小さくても、終えた一歩には意味があります。
- 23すべての未知を解決せず、明確な質問を一つできます。
- 24やさしく始めるために、自信は要りません。
- 25今目を向けることと、待てることを選べます。
- 26短い休憩も、前へ進む過程の一部です。
- 27自分にとって取り組みやすくしてよいのです。
- 28計画に確実さを要求せず、道具として使えます。
- 29次の5分だけなら、取り組むのに十分です。
- 30現実的な次の一歩として、助けを求められます。
使い方
アファメーションを、今ここへ戻る合図にする
短く行い、すべての考えと議論するより、周囲の環境へ戻ります。
- 01
今いる場所を確かめる
自分がどこにいるかを言葉にし、見えるものや聞こえるものから中立的な特徴をいくつか探します。
- 02
地に足のついた一文を繰り返す
「怖い考えと事実は同じではない」のように、信じられる表現を選びます。
- 03
必要な支えを選ぶ
必要に応じて信頼できる人や専門家へ連絡することも含め、現実的な行動を一つとります。
よくある質問
不安を感じたとき、自分に何と言えばよいですか？
「怖い考えと事実は同じではない」「次の5分だけなら、取り組むのに十分」のように、現在と予測を分ける一文を使ってください。
アファメーションで不安は治りますか？
いいえ。今いる場所を五感で確かめることや、自分へのやさしい語りかけを支える場合はありますが、不安を治したり、専門的なケアの代わりになったりするものではありません。
繰り返すと不安が強くなる場合は？
繰り返すのをやめてください。五感で今いる場所を確かめる、場所を変える、信頼できる人へ連絡する方法を試します。この習慣を、耐えなければならない新たな要求にしないでください。